Джетлаг: как быстро адаптироваться к смене часовых поясов

Джетлаг — это рассинхрон внутренних часов с местным временем после быстрого перелёта через несколько поясов. Тело ещё живёт по старому графику: хочет спать днём и бодрствует ночью. Полностью избежать этого нельзя, но ускорить перестройку реально. Чем дальше летите, тем важнее подготовиться заранее.

Почему это происходит

Наши биоритмы завязаны на свет и привычное расписание. Когда вы за несколько часов перемещаетесь на другой край континента, мозг продолжает выделять гормоны сна и бодрствования по прежнему циклу. Отсюда разбитость, проблемы с засыпанием, туман в голове и сбои пищеварения.

Восток даётся тяжелее запада. Лететь на запад — значит удлинить свой день, а это телу даётся проще. На восток сутки укорачиваются, и заснуть раньше внутренних часов сложнее.

Подготовка до вылета

За два-три дня начните сдвигать режим в сторону места назначения. Летите на восток — ложитесь и вставайте на час раньше каждый день. На запад — наоборот, сдвигайте сон позже.

Перед дальней дорогой выспитесь. Накопленная усталость складывается с джетлагом, и тогда первые сутки на новом месте проходят особенно тяжело. Сразу при посадке переведите часы и телефон на местное время — мысленно вы уже там.

Свет — главный рычаг

Дневной свет сильнее всего двигает биоритмы. После перелёта на восток ловите утреннее солнце: оно помогает проснуться по новому времени. После перелёта на запад полезнее свет ближе к вечеру, чтобы лечь позже.

Работает и обратное: когда свет вам мешает, избегайте его. Вечерний экран телефона сбивает настройку, поэтому за час до сна убавьте яркость или отложите устройство. Прогулка по улице днём перестроит организм быстрее, чем сидение в номере с задёрнутыми шторами.

Сон, еда и вода

Главное правило первого дня — дотерпеть до местного вечера и не заваливаться спать днём. Если совсем тяжело, разрешите себе короткую дрёму до 20–30 минут, но не дольше, иначе ночью не уснёте.

В полёте и после него пейте воду: сухой воздух салона обезвоживает и усиливает разбитость. Алкоголь и лишний кофе бьют по сну, поэтому в день перелёта их лучше сократить. Еду тоже подстраивайте под новое время — завтрак и ужин по местным часам подсказывают телу, какой сейчас период суток.

Если поездка короткая

На два-три дня перестраиваться смысла нет: организм только начнёт привыкать, как пора обратно. В таком случае попробуйте сохранить домашний режим — планируйте встречи на часы, когда дома вы бодры. А вот при поездке от недели полная адаптация окупается: вы проведёте основную часть путешествия в нормальном самочувствии.