Как улучшить сон: гигиена сна и что реально помогает

Советов про сон в интернете столько, что от них самих можно потерять покой: кто-то рекомендует считать овец, кто-то — пить тёплое молоко, кто-то продаёт «умные» подушки. На деле работает довольно скучный набор привычек, который врачи называют гигиеной сна. Разберём, что из этого подтверждается практикой, а на что не стоит тратить силы и деньги.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача: при стойкой бессоннице причину должен искать специалист.

Режим важнее количества часов

Организм любит предсказуемость. Если ложиться и вставать примерно в одно и то же время — даже в выходные — засыпать становится легче само собой. Гнаться за ровными восемью часами не нужно: кому-то хватает семи, кому-то нужно девять. Ориентир простой: высыпаетесь ли вы, бодры ли днём без литра кофе.

Отдельная ловушка — «доспать» в выходные. После пары дней с подъёмом в полдень режим сбивается, и в понедельник заснуть снова трудно. Лучше держать стабильное время подъёма, а недосып компенсировать коротким дневным отдыхом до 20–30 минут.

Свет, темнота и экраны

Гормон сна вырабатывается в темноте, поэтому спальню стоит затемнить: плотные шторы, выключенные индикаторы техники, отсутствие ночника в глаза. Утром, наоборот, полезно дать себе яркий свет — это помогает «завести» внутренние часы.

Про экраны всё не так драматично, как пугают. Дело не только в синем свете, сколько в том, что лента новостей и сериалы возбуждают мозг и крадут время сна. Если убрать телефон из кровати за час до сна тяжело, начните хотя бы с того, чтобы не листать соцсети лёжа.

Кофеин, алкоголь и еда

Кофеин держится в организме часами, поэтому кофе и крепкий чай лучше не пить после обеда, а чувствительным людям — и раньше. Алкоголь сначала расслабляет, но во второй половине ночи дробит сон и делает его поверхностным. Тяжёлый ужин перед сном тоже мешает: оставьте между едой и кроватью хотя бы пару часов.

Что делать, если не спится

Лежать и заставлять себя уснуть — худшая тактика, тревога только растёт. Полезные шаги:

• Если не уснули за 15–20 минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным при тусклом свете, вернитесь в кровать, когда захочется спать.
• Сделайте спальню местом только для сна, рабочие звонки и сериалы — в другую комнату.
• Снизьте температуру: прохладная спальня (примерно 18–20 градусов) располагает ко сну сильнее душной.

Про добавки и снотворное: безрецептурные «успокоительные» из аптеки часто работают как эффект ожидания, а настоящие снотворные без назначения врача опасны привыканием. Мелатонин может выручить при сбитом графике или перелёте, но это не таблетка на каждую ночь.

Когда пора к специалисту

Иногда дело не в привычках. Если вы спите достаточно, но не высыпаетесь, громко храпите с паузами в дыхании, просыпаетесь с головной болью — это повод проверить апноэ сна. По ОМС можно начать с терапевта, который направит к неврологу или сомнологу. Хроническая бессонница дольше месяца — тоже не та история, которую лечат травяным чаем; здесь помогает поведенческая терапия и разбор причин вместе с врачом.