Как выбрать протеин: состав, виды и где не переплатить

Спортивное питание — индустрия с большим маркетинговым бюджетом. Красивые банки, обещания, атлеты на обложках. На деле многие добавки либо не нужны, либо просто дублируют обычную еду. Разберёмся, что работает, а что нет, и как выбрать без переплаты.

Материал информационный и не заменяет консультацию врача. Перед приёмом спортивных добавок при хронических заболеваниях, беременности и проблемах с ЖКТ проконсультируйтесь со специалистом.

Нужен ли вам протеин

Протеин — это белок, главный строительный материал для мышц. Суточная норма при силовых тренировках обычно составляет 1,6-2,2 г белка на килограмм веса.

Прежде чем что-то покупать, посчитайте, сколько белка вы уже получаете из еды. Одно яйцо — около 6 г, 100 г куриной грудки — 23 г, стакан творога — 15-18 г. Если норма и так набирается, порошок вам не нужен.

Протеин — это белок в удобной форме, а не волшебство. Он выручает, когда вы не успеваете набрать норму из обычных продуктов.

Виды протеина

Сывороточный (whey) усваивается быстро и содержит все незаменимые аминокислоты. Для большинства целей это оптимальный выбор. Он бывает трёх типов:

• Концентрат (70-80% белка) — дешевле, содержит лактозу.
• Изолят (90% и выше) — дороже, почти без лактозы, подойдёт при непереносимости.
• Гидролизат — самый быстрый и дорогой, большинству избыточен.

Казеин усваивается медленно, за 6-8 часов. Его пьют на ночь, чтобы аминокислоты поступали постепенно во время сна. Для большинства людей это необязательная добавка.

Растительный (соевый, гороховый, рисовый) — для вегетарианцев и веганов. Соя полноценна по аминокислотному профилю. Смесь горохового и рисового тоже хорошо работает.

Как читать состав

Смотрите на белок в одной порции. Нормальная порция — 20-30 г. Если всего 10 г, перед вами скорее дорогой коктейль, чем протеин.

Дальше — первый ингредиент в списке. Состав перечисляют по убыванию, поэтому первым должен идти сывороточный протеин или его концентрат, а не мальтодекстрин и не сахар. Немного сахара для вкуса — нормально, но если он в первых трёх позициях, это десерт.

Отдельная история — аминокислотный профиль. Если на банке много заявленного BCAA, проверьте источник. Некоторые производители «добивают» профиль дешёвыми аминокислотами вроде таурина и глицина вместо белка. Этот трюк называют аминоспайкингом.

Что работает, а что нет

С доказанным эффектом добавок немного:

• Протеин — при недостатке белка в рационе.
• Креатин моногидрат — одна из немногих добавок с серьёзной доказательной базой. Повышает силовые показатели, изучен, недорог. Обычная доза — 3-5 г в день.
• Кофеин — повышает выносливость и силу, есть в обычном кофе.
• Бета-аланин — помогает при высокоинтенсивных тренировках; лёгкое покалывание кожи здесь нормальный побочный эффект.

А вот на чём чаще теряют деньги: BCAA при достаточном белке, жиросжигатели (нередко это просто кофеин в красивой упаковке), предтренировочные комплексы (по сути тот же кофеин со стимуляторами) и L-карнитин со слабой доказательной базой.

Где покупать без потери качества

iHerb часто оказывается дешевле российской розницы даже с доставкой — там есть Optimum Nutrition, Dymatize, MyProtein. На Wildberries и Ozon выбор за последние годы заметно расширился, бывают акции; смотрите на репутацию продавца и дату производства. Из специализированных магазинов спортпита работают Fitbar.ru и «Тонус-клуб», иногда выгоднее брать напрямую у производителя — MyProtein или Protein.ru дают скидку на первый заказ.

Чего точно стоит избегать — развесного протеина «без бренда» у частников. Контроля качества там нет никакого.

Итого

Сначала посчитайте белок из обычной еды. Если его не хватает, берите сывороточный концентрат или изолят от известного бренда. Из добавок с реальным эффектом внимания заслуживает разве что креатин моногидрат, остальное — в основном маркетинг. Деньги разумнее вложить в качественную еду.